やさしい筋トレ講座 Let’s Start Training
このコーナーは京都工場保健会様のご協力により掲載しています
【サーキットトレーニング】
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング方法で、有酸素運動だけ行うよりも脂肪燃焼効果が高いと言われています。1種目30秒ごとに区切って行うため、「疲れがたまりにくい」「いろんな部分の筋肉を鍛えられる」などのメリットもあり、忙しくて時間がない方、無理なく健康を維持したい方にもお勧めです。
（京都工場保健会 健康運動指導士 齊藤 直子）
無酸素運動（筋トレ）
スクワット
①足を腰幅くらいに開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
②背筋を伸ばしたまま、膝を曲げる。
③元の位置に戻す。
カーフレイズ
①両足のかかとを上げて、つま先立ちになる。
②元の姿勢に戻す。
フォワードランジ
①片足を大きく前に踏み出しながら、後ろの膝が床に着くくらい腰を落とす。
②いったん立ってから、もう一方の足を大きく前に踏み出す。
③元の姿勢に戻す。
有酸素運動
その場足踏み
背筋を伸ばし、腕を大きく振りながら、その場で足踏み。
太ももは床と平行になるくらいまで引きあげる。
- サーキットトレーニングの方法
- スクワット→その場足踏み→カーフレイズ→その場足踏み→フォワードランジ→その場足踏み
＊筋トレ30秒→有酸素運動30秒を繰り返します（目安は合計3分間）
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- 効果的な筋トレのポイント
- ・呼吸を止めないようにしましょう。
・ゆっくりとした動きで、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
・１セット5～10回、慣れてきたら2～3セットを目安に行いましょう。
・週に2～3回を目安に続けましょう。
健康づくりのために運動するには、安全が最優先です。
運動前には血圧や体調など、毎回自分で必ずチェックしましょう。
体調が悪い時は、無理をしないようにしましょう。
運動の強さや時間は少しずつ増やしていきましょう。
運動中や運動後に、体調不良や痛みのある場合は、運動を中止して専門医に相談しましょう。
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人間ドックのスペシャリスト集団
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