基本トレーニング（立位）

①両足を肩幅程度に開いて、まっすぐに立つ。
②体がぶれないように、壁やイスなどに手をつく。
③両足のかかとをゆっくりと上げて、つま先立ちになる。
④上げる時に同じくらいゆっくりとかかとを下ろす。

写真左：両足を肩幅程度に開いて、まっすぐに立つ。
写真右：両足のかかとをゆっくりと上げて、つま先立ちになる。

効果を高めるポイント
･････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････

●できるだけかかとを上に上げる（可動域を広く動かす）
　＊階段や台などを使って行うと、さらに負荷が上がります。
●2～3秒くらい時間をかけてかかとを上げ、2～3秒くらいかけてかかとを下ろす。

軽めトレーニング（座位）

①イスに座り、両足のかかとを両膝より少しだけ後方に置く。
②体がぶれないように、イスの座面を両手でつかむ。
③両足のかかとをゆっくりと上げて、つま先立ちになる。
④上げる時と同じくらいゆっくりとかかとを下ろす。

写真左：イスに座り、両足のかかとを両膝より少しだけ後方に置く。
写真右：両足のかかとをゆっくりと上げて、つま先立ちになる。

効果的な筋トレのポイント
･････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････

●呼吸を止めないようにしましょう。
●ゆっくりとした動きで、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
●1セット5～10回、慣れてきたら2～3セットを目安に行いましょう。
●週に2～3回を目安に続けましょう。

･････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････････
健康づくりのために運動するには、安全が最優先です。
運動前には血圧や体調など、毎回自分で必ずチェックしましょう。
体調が悪い時は、無理をしないようにしましょう。
運動の強さや時間は少しずつ増やしていきましょう。
運動中や運動後に、体調不良や痛みのある場合は、運動を中止して専門医に相談しましょう。