基本トレーニング

1.つま先と膝が直線上に並ぶように座る（向きも同じように）。膝に手をつき、胸を太ももにのせるように前傾姿勢になる。
2.膝の位置が前後に動かないようにして、お尻を少し浮かせ、お尻の高さを変えないで、手で膝を押しながら上体を起こし、手を後頭部で組む。
3.膝の位置を前後に動かないようにしてお尻を少し（10cm前後）上下させる。できれば肩も前後に動かさないようにする。

スクワットには、いろいろなバリエーションがありますが、膝と腰の負担を最大限減らし、ももの筋の負担を最大限増やすことが基本となります。
壁などを使うと膝の前後動を簡単に抑えられます。
膝とつま先に加え肩と土踏まずを結ぶ直線を意識して、できるだけ前後に動かないようにしましょう。
（腰や膝の負担を減らし、効果を出やすくするためです）

効果的な筋トレのポイント

・呼吸を止めないようにしましょう。
・ゆっくりとした動きで、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
・1セット5～10回、慣れてきたら2～3セットを目安に行いましょう。
・週に2～3回を目安に続けましょう。

健康づくりのために運動するには、安全が最優先です。
運動前には血圧や体調など、毎回自分で必ずチェックしましょう。
体調が悪い時は、無理をしないようにしましょう。
運動の強さや時間は少しずつ増やしていきましょう。
運動中や運動後に、体調不良や痛みのある場合は、運動を中止して専門医に相談しましょう。