起床後まず最初にすること（足、腕ブラブラ＆腰伸ばし）

1.目覚めたら仰向けに寝たまま、腕、足を上げ、小刻みに揺する。
2.次に上体を固定してゆっくり、右足は左へ、左足は右へ倒す。

（睡眠時は半面を寝具で圧迫されているので血流を回復させることと、立位、歩行時に負担のかかる腰部のストレッチをしてから起床することで、起床時腰痛などのリスクを減らすことが目的です）

仕事前後にすること　上（ニーハイキック）

仕事前後にすること　下（肩甲骨引き離し）

安定した椅子、または机をつかみ、前腕を床に対して垂直に保ったまま体を下げていく。
15～30秒を2～3セットを目安に。

（腕と肩甲骨はつながっているので腕をグルグル回しても腕が外れないのですが、肩甲骨の動きが悪くなると腕を上げた時に肩関節の負担が増え、障害につながるので仕事の前や疲労後のケアとしてもお勧めです）

※肩関節に痛みがある時は厳禁です。

効果的な筋トレのポイント
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●呼吸を止めないようにしましょう。
●ゆっくりとした動きで、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
●１セット5～10回、慣れてきたら2～3セットを目安に行いましょう。
●週に2～3回を目安に続けましょう。

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健康づくりのために運動するには、安全が最優先です。
運動前には血圧や体調など、毎回自分で必ずチェックしましょう。
体調が悪い時は、無理をしないようにしましょう。
運動の強さや時間は少しずつ増やしていきましょう。
運動中や運動後に、体調不良や痛みのある場合は、運動を中止して専門医に相談しましょう。